小学田径队髋部训练教案(田径开髋训练)
田径体能训练方法
1 超人
怎么避免跑步后膝盖疼痛，如何锻炼股四头肌
膝关节哪些结构受伤能够引起疼痛？
不仅是跑步，过度的运动或者不适合的运动都会不同程度引起膝盖疼痛、不适。疼痛或者说受伤的部位因具体结构解剖部位而相同，能够引发膝关节前方疼痛的部位有软骨、半月板、韧带、滑囊、脂肪垫等结构损伤。
不得不提的是参与的膝关节运动重要的肌群——股四头肌。
股四头肌有哪些作用？
股四头肌是大腿前方的肌肉，是人体最大、最有力的肌肉之一，也是参与膝关节运动的重要肌肉，其重要功能是伸膝屈髋，并维持人体直立姿势，在膝关节活动过程中维持动态稳定，对稳定髌骨起重要作用；
加强股四头肌锻炼好处：
股四头肌作为稳定和保护膝关节重要组织结构，肌力减弱会影响保护作用；加强肌力可减少运动对膝关节的冲击力，缓冲关节的负重和应力，强化股四头肌可改善其对膝关节负重状况的调控作用；还可以改善膝关节稳定性。
并对膝关节髌骨软化、骨性关节炎有一定的治疗作用。临床治疗中加强股四头肌锻炼确实可以起到有效预防膝关节疼痛的作用。
股四头肌如何锻炼？
锻炼时必须遵循的重要原则：
1、循序渐进。
2、选择适合自己的练习，如果维持动作时间过长引起酸痛，及时放松肌肉休息。
3、次数：每次停留3-5秒，每组10-15次，每天2次，每次2-3组，如果动作过于简单或者轻松完成，建议在保证动作质量的同时，提高动作难度。
4、建议在专业人员指导下进行。待掌握动作要领后自行选择，但最好能面对镜子自查，避免错误动作模式，造成其他部位损伤。
具体方法：徒手、器械
1、股四头肌等长收缩训练
简单的说就是大腿绷劲，仰卧位，臀、膝、踝处于一条直线上，脚尖应保持中立位（向上）
2、直腿抬高（仰卧位、坐位）
身体保持正直，单侧腿抬高，膝关节伸直，脚尖勾起，股四头肌收紧，保持。
3、抗阻伸膝（保持稳定坐姿，身体、髋关节不要晃动，选择合适阻力）
3、靠墙静蹲。可以选择不同的角度静蹲，从小角度屈膝开始，逐渐加大角度。可选择不同角度同难度，不同阻力，不同难度，靠墙稳定平面——抗阻，每次练到大腿酸胀或者极限，每次3-4组，中间休息30秒-1分钟。
注意：双膝、双足与肩同宽，双膝不超过脚尖，全过程无痛。
4、深蹲
5、单腿下蹲
6、继续强化股四头肌（健身房的各种器械）
注意：
1、以上为股四头肌渐进锻炼方法，建议在专业人员指导下进行，掌握动作要领后自行选择，避免错误动作模式，造成其他部位损伤。
2、锻炼之后要进行充分放松，可以选择手法放松、牵拉放松等方法进行。
具体方法可参考下文——如何拉伸股四头肌。
男性深蹲的好处有哪些
男性深蹲的好处有很多，深蹲可以提高自身免疫力，增强身体素质；男性深蹲可以刺激分泌更多的睾丸激素和生长激素，促进肌肉发育；可以锻炼腿部大肌群，提高腿部爆发力，避免腿部肌肉迅速老化；训练腿关节和髋关节，拉伸肌肉和韧带，使关节更加灵活；消耗大量热量，燃烧脂肪，增肌减肥；提高人的平衡力和协调性。
深蹲的好处很多，但一定要注意方法，姿势不正确，很容易损伤漆关节和腰椎。
欧美人真的做起“亚洲蹲”很痛苦吗
一是韧带，一是重心。
欧美没有蹲厕，观念上认为蹲下不雅，床椅都是欧美文化传入的，亚洲居行文化上与地面更亲近。
这造成很多欧美人一生都不做稳定蹲下的动作，以单膝跪下、侧卧来代替。比如清洁柜下这种日常家务，白种人常常选择侧卧姿势。
而亚洲人从小环境使然的反复蹲下，使跟腱韧带拉伸得足够长，可以稳定。
需要垫脚才能蹲下的情况，就是韧带拉伸不够。
欧美人与亚洲人的身体构造不同。欧美人人体重心偏上，上肢发达爆发力好，体育项目的传统优势是游泳、短跑、篮球，短板是长跑；亚洲人人体重心偏下，下肢发达稳定性好，体育项目的传统长短板正相反，跳水、乒乓、长跑这类依赖下肢力量和耐力的是优势项目。
此处插播一句对国足的鄙视。足球这种属性的项目练成渣必然人为因素，人家朝鲜日本的水平，中国女队的水平，才是正常线。
重心偏上的人种在蹲下后易前倾后仰，难以维持稳定。有些欧美人韧带可以允许短暂蹲下，但完全维持不了蹲住，依旧谈不上会蹲。
补充一点，这种蹲姿又叫斯拉夫蹲，观念上的白种人里，俄罗斯是例外，习惯这种姿势。斯拉夫血缘广泛散步在中欧、南欧、俄罗斯及原苏联国家、蒙古、中国东北。受元、金、清、辽几个朝代影响，和汉族融合很广。俄罗斯人种可以粗浅理解为古代日耳曼人、斯拉夫人、通古斯人的混合种，而现代欧美人主要是古日耳曼人、凯尔特人、罗马人后裔。俄罗斯人种上介于中国北方人和欧洲人之间。
脚步重置和转髋的区别
脚步重置和转髋是两种不同的动作，常见于舞蹈和运动训练中，它们具有以下区别：
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